Γυναίκες και προπόνηση με ΒΑΡΗ
Θέλω να απαντήσω στην πιο συχνή ερώτηση των γυναικών ότι δεν υπάρχει ουδεμία περίπτωση τα βάρη να σας κάνουν να φαίνεστε σαν Bodybuilder, γιατί πολύ απλά δεν γίνεται.
Μπορεί η άθληση με βάρη να θεωρείται για άντρες, αλλά πλέον όλο και περισσότερες γυναίκες επιλέγουν την προπόνηση με αντιστάσεις για μυϊκή ενδυνάμωση και τόνωση.
Ο αστικός μύθος, που ήθελε τη γυμναστική με βάρη στις γυναίκες να είναι συνυφασμένη με αντιαισθητικά φουσκωμένα σώματα, χωρίς ίχνος θηλυκότητας, έχει πλέον καταρριφθεί από πολυάριθμες ιατρικές μελέτες.
Ιδιαίτερα, η αντίληψη ότι τα «βάρη δεν είναι για τις γυναίκες», μετά από πολλές. Έρευνες κατέστησε σαφές ότι οι γυναίκες, κυρίως όσες διανύουν την τρίτη και τέταρτη δεκαετία της ζωής τους, επιβάλλεται να εντάξουν στο πρόγραμμά τους γυμναστική με αντιστάσεις, για να δυναμώσουν τα οστά τους.
Επειδή οι γυναίκες έχουν «αργό» μεταβολισμό σε σχέση με τους άνδρες, η άσκηση με βάρη είναι σημαντική για να αποκτήσουν καλλίγραμμο σώμα, καθώς αυξάνεται ο ρυθμός καύσης των θερμίδων.
Γιατί όμως είναι τόσο αποτελεσματική η προπόνηση με βάρη;
1. Μεγαλώνοντας, το σώμα μας χάνει σταδιακά μυϊκό ιστό, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να πέφτει (άρα, καίμε λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας). Όσο περισσότερη άλιπη μάζα λοιπόν έχουμε (δηλαδή, μύες), τόσο ανεβάζουμε τον βασικό μεταβολισμό μας.
2. Τα βάρη είναι αδύνατον να προσθέσουν όγκο στο σώμα μας, αφού πολύ απλά δεν εκκρίνονται οι απαιτούμενες ορμόνες (τεστοστερόνη) για να γίνει αυτό, όπως συμβαίνει στους άντρες. Όταν λοιπόν βλέπουμε γυναίκες που η σωματική τους διάπλαση θυμίζει άντρα, τότε μάλλον είναι παραγωγό ορμονικών συμπληρωμάτων.
Ενδεικτικό πρόγραμμα επιστροφής στην προπόνηση στα βάρη για μυϊκή ενδυνάμωση
☑️Για άνω κορμό και πόδια
☑️Για προπόνηση 4 ημερών στο γυμναστήριο…
☑️Για Άνδρες & Γυναίκες
Ενδεικτικό πρόγραμμα δυο εβδομάδων με 4 προπονήσεις που εναλλάσσονται…
Να θυμάστε πάντα ότι το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να αλλάζει κάθε μήνα για να έχουμε αποτέλεσμα…
- Καθίσματα (Squat) 2 σετ από 12-15 επαναλήψεις με 1 min ξεκούραση ενδιάμεσα
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 3Χ10-12 επαναλήψεις 1 min relax
- Κλειστή κωπηλατική με ύπτια λαβή 2X12-15 /1 min relax
- Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι 2×12-15 /1 min relax
- (Super Set )Κάμψεις δικεφάλων 2×12 1 min brake
———Εκτάσεις τρικέφαλων( 2X12)
Εναλλακτικά
1-εκτάσεις τετρακέφαλων (3 set X 12-15 / 1 min relax)
2-Sumo squat (3 set X12-15 / 1 min relax)
3-τροχαλία με κλειστή λαβή (2 set X12-15 / 1 min relax)
4-push ups (κλειστή λαβή – παλάμες στο άνοιγμα των ώμων 2 set X12-15 / 1 min relax)
5-εκτάσεις ώμων σε καθιστή θέση (2 set X12-15 / 1 min relax)
Και για να έχουμε μέγιστα αποτελέσματα ιδανικό θα ήταν να συνδυάσουμε το πρόγραμμα άσκησης με ένα ειδικό διατροφικό πλάνο.
