Διατροφή & Ασκήσεις
Αν θέλεις να αλλάξεις το σώμα σου πρέπει να το γνωρίζεις. Για να δώσεις όγκο στους μυς να αυξήσεις δηλαδή την μυική σου μάζα και την τεστοστερόνη πρέπει να σηκώνεις πολλά κιλά. Το σώμα έχει περίπου 650 μυς και δεν είναι απαραίτητο ότι πρέπει να ασχοληθείς με όλους, οι 200 από αυτούς έχουν ενεργό ρόλο και κάνουν τη δουλειά τους από μόνοι τους. Ο αριθμός που σε ενδιαφέρει είναι 5-6.
Μυϊκές Ίνες
Οι μυϊκές ίνες έχουν διαφορετικές ικανότητες. Οι σκελετικοί μύες που καθημερινά κοιτάς στον καθρέφτη σου αν έχουν διογκωθεί, διαιρούνται σε 2 κατηγορίες. Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν οι ίνες «αργής συστολής» οι οποίες δραστηριοποιούνται κυρίως για εργασίες που απαιτούν αντοχή και διάρκεια. Στην δεύτερη κατηγορία ανήκουν οι ίνες «ταχείας συστολής» που δραστηριοποιούνται όταν γίνεται εργασία η οποία απαιτεί περισσότερο από 25% της συνολικής δύναμης. Αν μια άσκηση όπως οι κάμψεις δικεφάλων υπερβαίνει το 25% της δύναμης σου, τότε θα βάλεις σε λειτουργία όλες τις μυϊκές ίνες που περιέχει ο συγκεκριμένος μυς, άρα θα αυξηθεί το μέγεθος του.
Τεστοστερόνη
Όσο πιο μεγάλους μυς θέλεις, τόσο περισσότερη τεστοστερόνη θα χρειαστείς. Το επίπεδο τεστοστερόνης δεκαπλασιάζεται κατά την περίοδο της εφηβείας 9-15 ετών και φθάνει στο ανώτατο όριο στα τελευταία εφηβικά χρόνια. Από το σημείο αυτό και καθώς ο άνδρας μεγαλώνει, το επίπεδο της ορμόνης ανεβαίνει αργά έως την ηλικία των 30. Τότε φθάνει στην κορύφωση του. Η μυική μάζα θα φθάσει στο υψηλότερο σημείο στην ηλικία 18-25. Η σεξουαλική επιθυμία κορυφώνεται στα πρώτα χρόνια της 4ης δεκαετίας και οι αθλητικές επιδόσεις φθάνουν στην κορύφωση τους λίγο πριν από τα 30 και αρχίζουν μετά να φθίνουν. Η προπόνηση για την αύξηση της μυικής δύναμης αν και δεν ανεβάζει το επίπεδο της τεστοστερόνης, την ενισχύει βραχυπρόθεσμα.
4 Τρόποι για έκρηξη Τεστοστερόνης:
- Ασκήσεις όπως καθίσματα , άρσεις , άρσεις σε μονόζυγο και βυθίσεις χρησιμοποιούν την περισσότερη μυική μάζα, άρα βοηθούν στην αύξηση της ορμόνης.
- Σήκωσε σε κάθε άσκηση τουλάχιστον το 85% του βάρους που μπορείς.
- Πολλαπλές ασκήσεις, πολλά σετ, πολλές επαναλήψεις.
- Μικρά διαλείμματα, 30-60 δευτερόλεπτα είναι αρκετά.
Διατροφή για Αύξηση Μυικής Μάζας
Τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο διατροφολόγιο σας για να ενισχύσετε την μυική μάζα και να σας δώσουν ενέργεια.
Οι μύες είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνη, άρα για να τους βοηθήσεις να αναπτυχθούν αλλά και να τους αποτρέψεις από το να συρρικνωθούν πρέπει να τους ταΐσεις πρωτεΐνη. Όταν λοιπόν θέλεις να χάσεις βάρος αλλά να διατηρήσεις τον όγκο των μυών, προσάρμοσε την διατροφή σου γύρω από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένας άνδρας ο οποίος ζυγίζει 72 Kgr πρέπει να καταναλώνει 146 gr πρωτεΐνης την ημέρα που αντιστοιχεί σε 584 θερμίδες πρωτεΐνης και μπορεί να τις βρεις σε 300gr κοτόπουλο, 2 φιλέτα σολομού ή 1 μπριζόλα από μοσχάρι του ½ κιλού.
Η Ομάδα του Fitlab services σας δίνει ειδικό ασκησιολόγιο και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
Θα μας βρείτε Ανδρέα Παπανδρεου 18,στη Γλυφάδα
Τηλέφωνο επικοινωνίας: 212 1043181
Τα προγράμματα γίνονται και εξ αποστάσεως.
Βιβλιογραφία:
-Dietary protein and resistance training effects on muscle and body J.M Coll Nutrition.2007
-Dietary protein for athletes,Phillips SM,Van Loon LJ
